不少人把每天爬山当成养生标配，甚至追求 “越多越好”，觉得爬得越久、坡度越陡，锻炼效果就越明显。但越来越多人发现，长期高频爬山后，膝盖疼、腰背痛成了常态，有人以为是暂时疲劳，忍忍就好，却不知道这其实是身体发出的预警信号 —— 爬山爬多了伤身，从来都不是错觉，而是有科学依据的事实。

最受伤的莫过于我们的膝关节。平地行走时，膝盖承受的压力是体重的 1-2 倍，而爬山尤其是下山时，这个压力会飙升到 3-5 倍，体重超标的人甚至能达到 6-7 倍。膝关节里的软骨就像关节的 “缓冲垫”，长期承受这种超负荷压力，会加速软骨磨损，从最初的轻微酸痛，慢慢发展成髌骨软化症、滑膜炎，严重时还会出现半月板撕裂，让人上下楼梯都举步维艰。

除了膝关节，腰椎和肌肉也在过度爬山中默默 “受伤”。不少人爬山时习惯挺直身子硬冲，这种姿势会导致骨盆前倾，不仅让腰部肌肉过度紧绷，还会间接加重膝关节压力，长期下来容易引发腰肌劳损、腰椎管狭窄。而长时间重复攀爬动作，腿部和背部肌肉会持续处于紧张状态，过度使用会导致肌肉拉伤、慢性劳损，让人越爬越累，甚至出现肌肉痉挛，反而影响日常活动。

过度的体力消耗会让身体处于应激状态，导致免疫力暂时下降，让人更容易感冒、感染疾病。而且频繁爬山会让身体长期处于疲劳状态，注意力和反应能力下降，在崎岖山路上行走时，滑倒、跌落的意外风险也会大大增加。

很多人爬山伤身，还和错误的方式、不合适的装备有关。比如迈步时膝盖超脚尖、下山时脚后跟着地，这些错误姿势会让关节压力翻倍；穿宽松不跟脚的鞋子、背负过重的背包，会让身体平衡失调，进一步加重关节负担。

其实爬山本身并非洪水猛兽，关键在于 “适度” 和 “科学”，而非盲目追求次数和强度。当爬山后出现关节疼痛、肌肉酸痛超过 3 天不缓解，或出现关节肿胀、活动时弹响等情况，就该及时停止，别硬撑着继续。

运动的初衷是为了健康，而不是为了制造伤病。与其天天高强度爬山自我消耗，不如根据自身情况调整频率和强度，搭配游泳、骑车等对关节友好的运动。别再被 “爬山越多越健康” 的误区绑架，毕竟关节磨损不可逆，身体的疼痛也从不说谎 —— 真正的养生，从来不是盲目坚持，而是懂得适可而止。